Un ultra trail no se parece a ninguna otra carrera. Cuando pasas de las 6 horas corriendo por montaña, los geles dejan de ser suficientes. Tu cuerpo pide comida real, tu paladar se rebela contra el dulce y tu estómago decide si coopera o te sabotea.
La nutrición en ultra trail es un deporte en sí mismo. Tienes que gestionar avituallamientos, cargar comida para horas de autonomía en montaña, decidir cuándo comer sólido y cuándo pasar a geles, y todo ello mientras subes puertos a 2.000 metros de altitud con sueño acumulado.
En esta guía vas a encontrar el plan de alimentación completo para ultra trail: qué llevar, cuánto comer por hora, cómo gestionar los avituallamientos y la estrategia de transición sólidos-geles que separa a los que terminan de los que abandonan.
Por qué la nutrición de ultra trail es diferente
En un maratón de 4 horas, puedes sobrevivir con geles e isotónico. En un ultra de 15 o 30 horas, eso es imposible. Hay tres razones fisiológicas:
- Fatiga de paladar: después de 6-8 horas tomando geles dulces, tu cuerpo rechaza activamente cualquier sabor dulce. Necesitas variedad: salado, ácido, umami.
- Vaciado gástrico: con las horas de esfuerzo, el vaciado gástrico se ralentiza. Los líquidos densos se acumulan y provocan náuseas. Los sólidos ligeros pueden tolerarse mejor que los geles concentrados.
- Necesidades calóricas brutales: un ultra de 100 km con 5.000 m D+ puede gastar entre 8.000 y 10.000 kcal. Solo con geles (100 kcal/unidad) necesitarías 80-100 geles. Inviable.
Cuántos carbohidratos por hora en ultra trail
Las recomendaciones actuales para ultra trail sitúan la ingesta entre 80 y 100 gramos de carbohidratos por hora (nivel 4: Ultra Resistencia). Pero la realidad de montaña es más matizada:
| Fase de carrera | g CHO/h | Formato preferente |
|---|---|---|
| Primer tercio (0-33%) | 80-100 | Sólidos + isotónico + gel puntual |
| Segundo tercio (33-66%) | 60-80 | Mix sólido/gel + caldo caliente + fruta |
| Último tercio (66-100%) | 40-60 | Geles + cola + caldo + lo que toleres |
¿Por qué bajan los gramos en el último tercio? Porque el estómago se cierra progresivamente, la absorción intestinal se reduce con la fatiga y forzar la ingesta provoca vómitos. Es mejor absorber 50 g/h que vomitar intentando meter 100.
Qué comer en un ultra trail: la lista completa
Sólidos (primer 60-70% de la carrera)
- Bocadillo de jamón serrano: sal + proteína + carbohidratos. El rey de los avituallamientos españoles.
- Tortilla de patata (fría): densidad calórica alta, buen aporte de sal, fácil de masticar.
- Frutos secos (nueces, almendras): grasa + proteína para esfuerzos largos. En puñados pequeños.
- Dátiles: carbohidratos concentrados naturales. 3 dátiles = ~50 g de CHO.
- Plátano: potasio + carbohidratos + fácil digestión. El comodín universal.
- Barritas energéticas: compactas, fáciles de llevar. Alterna dulces y saladas.
- Queso curado (trocitos): sal + grasa + proteína. Ideal para romper la monotonía dulce.
Semilíquidos y líquidos
- Caldo caliente: sodio + calor + confort psicológico. Fundamental en ultras nocturnas.
- Coca-Cola: cafeína + azúcar + gas. El rescate cuando ya no toleras nada más.
- Geles con agua: la transición del último tercio.
- Bebida isotónica: base constante de hidratación + CHO + electrolitos.
- Zumo de frutas diluido: variedad de sabor cuando el paladar está saturado.
Cómo gestionar los avituallamientos
En un ultra trail, los avituallamientos están separados por 10 a 25 km de montaña. Eso puede significar 2-4 horas sin acceso a comida ni agua. La gestión es clave:
Antes de la carrera:
- Estudia el mapa de avituallamientos y las distancias entre ellos
- Calcula cuánta comida y agua necesitas para cada tramo
- Prepara bolsas de avituallamiento propio (drop bags) si la carrera lo permite
- Lleva SIEMPRE comida para al menos 2-3 horas más de lo previsto (imprevistos, mal tiempo, desvíos)
En cada avituallamiento:
- Come algo salado (bocadillo, caldo, queso)
- Come algo dulce (fruta, dátiles, barrita)
- Rellena bidones con isotónico
- Toma una cápsula de sales si llevas más de 2 horas desde la última
- No te quedes más de 5-8 minutos. Los avituallamientos son trampas de tiempo.
Sodio y altitud: los dos factores olvidados
En ultra trail, la pérdida de sodio es uno de los principales motivos de abandono. Los calambres, las náuseas y la confusión mental que muchos atribuyen al cansancio son en realidad síntomas de hiponatremia (sodio bajo en sangre).
Protocolo de sodio para ultra trail:
- 800-1.000 mg de sodio por hora con calor
- 600-800 mg/h con temperaturas frescas
- Cápsulas de sales cada 30-45 minutos (200-250 mg/cápsula)
- Complementar con caldo caliente y comida salada en avituallamientos
La altitud también afecta: por encima de 2.000 m aumenta la tasa respiratoria, lo que incrementa la pérdida de agua por respiración. Sube tu ingesta de líquido un 10-15% en tramos de altura.
La maleta del ultra trailer: ejemplo para 80 km
| Producto | Cantidad | CHO | Para cuándo |
|---|---|---|---|
| Geles (25 g CHO) | 8-10 unidades | 200-250 g | Todo el recorrido, más en último tercio |
| Barritas energéticas | 4 unidades | 120 g | Primer y segundo tercio |
| Dátiles | 10-12 unidades | 150 g | Subidas largas, primer 60% |
| Frutos secos | 100 g | 15 g | Picar entre avituallamientos |
| Cápsulas de sales | 15-20 unidades | — | Cada 30-45 min |
| Isotónico (polvo) | 6-8 sobres | 180-240 g | Rellenar en avituallamientos |
| TOTAL estimado | ~700-800 g CHO | Para 8-12 horas de carrera |
Esto es lo que llevas tú. Súmale lo que comes en los avituallamientos de la organización (bocadillos, caldo, fruta, cola) y puedes llegar a 900-1.100 g de carbohidratos totales en una carrera de 80 km.
Tu plan personalizado para ultra trail
Cada ultra es un mundo. El Trail Aneto con 4.500 m D+ no se alimenta igual que la Ultra Trail Barcelona. La altitud, la temperatura nocturna y el perfil de la ruta cambian por completo la estrategia.
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Preguntas frecuentes sobre alimentación en ultra trail
¿Cuántas calorías se gastan en un ultra trail de 100 km?
Entre 6.000 y 10.000 kcal dependiendo del peso, desnivel y condiciones. Es imposible reponer todo durante la carrera; el objetivo es cubrir el 40-60% con la ingesta y completar el resto con las reservas corporales.
¿Puedo comer comida real en un ultra trail?
Sí, es recomendable. Bocadillos salados, tortilla de patata, frutos secos, queso y fruta son habituales en ultras. La variedad evita la fatiga de paladar que aparece después de 6-8 horas de geles dulces.
¿Cuándo paso de sólidos a geles?
La transición suele ser en el último tercio de la carrera (a partir del 65-70%). A medida que sube la fatiga, el estómago tolera peor los sólidos. Sólidos en el primer 60-70%, geles y líquido en el último 30-40%.
¿Cómo gestiono los avituallamientos?
Estudia las distancias entre puestos y lleva comida para 2-3 horas más de lo previsto. En cada avituallamiento: come algo salado + algo dulce, rellena bidones, toma sales y no te quedes más de 5-8 minutos.
¿Cuánto sodio necesito en un ultra trail?
Entre 800 y 1.000 mg de sodio por hora con calor, 600-800 mg/h con fresco. Cápsulas de sales cada 30-45 min, complementadas con caldo caliente y comida salada en avituallamientos.