Ir al contenido principal
Go Finisher Lab

Race Nutrition Planner

Blog Carreras Calcular plan →

Planificador de Nutrición Deportiva: Tu Plan km a km

Sube tu ruta o mete tus datos, calcula tu gasto exacto y obtén una estrategia de nutrición profesional en segundos.

1. Datos de la carrera

Se auto-genera si lo dejas vacío

2. Ubicación de la carrera

¿Tienes el archivo GPX? Usa la pestaña para un plan más preciso km a km.

3. Datos del atleta

Cómo funciona el planificador de nutrición deportiva

1

Introduce tus datos

Selecciona tu tipo de prueba (maratón, triatlón, ciclismo, ultra trail o duatlón), tu peso, ritmo estimado y las condiciones meteorológicas. Opcionalmente sube tu archivo GPX para que el algoritmo analice el perfil de elevación y ajuste las necesidades por tramo.

2

Cálculo personalizado

Nuestro motor aplica las directrices de la ACSM, ISSN y Asker Jeukendrup para calcular los gramos de carbohidratos por hora, mililitros de líquido y miligramos de sodio que necesitas según la intensidad de cada segmento de tu carrera.

3

Tu plan listo

Recibe una estrategia completa con el desglose km a km: qué tomar, cuándo tomarlo y qué productos llevar en tu maleta de avituallamiento. Descárgalo en PDF o compártelo con tu equipo.

Qué calcula el planificador

Carbohidratos por hora

El motor utiliza un sistema de 4 niveles fisiológicos. Las pruebas explosivas (menos de 90 minutos) requieren entre 0 y 30 g/h, mientras que las ultras de más de 4 horas necesitan entre 80 y 100 g/h. El cálculo se ajusta al desnivel positivo acumulado y la intensidad relativa de cada tramo.

Hidratación y sodio

La temperatura ambiente, la humedad y tu peso corporal determinan la tasa de sudoración estimada. A partir de ahí se calculan los mililitros de líquido por hora y los miligramos de sodio necesarios para prevenir la hiponatremia y mantener el rendimiento.

Reparto de sólidos y geles

En pruebas largas no todo puede ser gel. El algoritmo distribuye un porcentaje óptimo entre alimentos sólidos (barritas, fruta, bocadillo) en la primera mitad y geles o líquido isotónico en el último tercio, cuando la absorción gástrica se reduce.

Maleta de avituallamiento

Recibes una lista completa de productos con cantidades exactas: número de geles, barritas energéticas, bidones de isotónico y cápsulas de sales. Así sabes exactamente qué comprar y qué llevar el día de la carrera.

Pruebas compatibles

El planificador cubre todas las disciplinas de resistencia habituales en el calendario deportivo:

Maratón Media Maratón Triatlón (Sprint a Ironman) Ciclismo (CRI a Gran Fondo) Ultra Trail Duatlón

Preguntas frecuentes sobre nutrición deportiva

¿Cuántos carbohidratos necesito por hora en un maratón?
Las guías actuales (ACSM, Jeukendrup 2024) recomiendan entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora para un maratón, preferiblemente con mezcla de glucosa y fructosa en ratio 2:1. La cantidad exacta depende de tu peso, ritmo e intensidad relativa. Nuestro planificador calcula la cifra óptima para tu caso concreto.
¿Necesito un archivo GPX para usar el planificador?
No es obligatorio. Puedes introducir manualmente la distancia, el desnivel y tu ritmo estimado. Sin embargo, subir un GPX permite al algoritmo analizar el perfil real de la ruta y ajustar la estrategia de nutrición tramo a tramo según la pendiente y altitud.
¿Cómo afecta el calor a mi plan de hidratación?
La temperatura y la humedad aumentan la tasa de sudoración, lo que incrementa las necesidades de líquido y sodio. Por cada grado por encima de 20 °C, el planificador ajusta al alza los mililitros de líquido recomendados y la ingesta de sales minerales para prevenir calambres e hiponatremia.
¿Cuál es la diferencia entre los 4 niveles del planificador?
El motor clasifica cada prueba en uno de cuatro niveles fisiológicos: Explosivo (menos de 90 min, solo isotónico), Alta Intensidad (90 min a 3 h, geles e isotónico), Resistencia Media (3 a 5 h, mix de geles y sólidos) y Ultra Resistencia (más de 5 h, comida sólida obligatoria en primera mitad). Cada nivel tiene rangos específicos de carbohidratos, sodio y ratio sólido/líquido.
¿El plan de nutrición es gratuito?
El plan básico con resumen de macros, gráfico y maleta de avituallamiento es completamente gratuito. Si quieres el desglose detallado kilómetro a kilómetro con ajustes de pendiente y los productos exactos por tramo, puedes desbloquear el plan completo.

Explora nuestros artículos sobre nutrición y rendimiento deportivo

Blog de nutrición deportiva → | Planes por carrera 2026 →