El Duatón de Zuia (ZuiaDu) es una de las pruebas de media distancia más exigentes del calendario vasco: 15 km de carrera + 66 km de bici + 7 km de carrera, con 1345 metros de desnivel acumulado y un clima que puede ir de los 8°C a los 15°C con lluvia. Aquí tienes el plan de nutrición segmento a segmento para rendir en Murgia el 28 de marzo de 2026.
Perfil de la carrera: qué te espera
| Segmento | Distancia | Desnivel | Terreno | Duración estimada |
|---|---|---|---|---|
| 1ª Carrera | 15 km (2 vueltas) | ~300 m D+ | Asfalto + pista + campo | 1h 10min – 1h 30min |
| Bici | 66.2 km (1 vuelta) | ~1000 m D+ | Carretera, rampas duras | 2h 00min – 3h 00min |
| 2ª Carrera | 7 km | ~45 m D+ | Asfalto | 30min – 45min |
| Total | ~88 km | ~1345 m D+ | Mixto | 3h 40min – 5h 15min |
El segmento ciclista es el núcleo de la prueba: un bucle único de 66 km por las faldas del Gorbea con subidas como el Alto de Oro, la rampa de Aiurdin (conocida como “el muro”) y Etxebarri Ibina. La primera carrera combina asfalto, pista de grava y tramos de campo junto al río Baias — no es plana.
Clima en Zuia el 28 de marzo: prepárate para todo
| Variable | Valor esperado |
|---|---|
| Temperatura | 8–15°C |
| Humedad | 76–82% |
| Precipitación | Probable (16 días de lluvia en marzo) |
| Viento | Moderado, ráfagas en zonas expuestas |
| Altitud | ~550 m (Murgia) |
Dato clave: la edición de 2022 se aplazó por alerta naranja de nieve. En Zuia finales de marzo sigue siendo invierno. Aunque la tasa de sudoración es menor con frío, el esfuerzo de 1345 m D+ genera una pérdida de líquido significativa que mucha gente subestima.
Cuánto necesitas: los números
Para un duatlón de 88 km con 3:40–5:15 de duración, tu cuerpo necesita:
- Carbohidratos: 60–90 g/hora (ajustado por segmento)
- Líquido: 400–600 ml/hora (menos que en verano, pero no prescindible)
- Sodio: 400–700 mg/hora (sudoración + altitud + esfuerzo)
Con un glucuógeno muscular de ~2000–2500 kcal y un gasto de 600–900 kcal/hora, sin nutrición exuógena te quedas sin reservas entre la hora 2 y la 3 — justo en mitad del segmento de bici, antes de las rampas más duras.
Plan de nutrición por segmentos
Pre-carrera (3 horas antes de la salida)
Con salida masculina a las 12:00, desayuna entre las 8:30 y las 9:00:
- 2–3 g de carbohidratos por kilo de peso (150–225 g para un atleta de 75 kg)
- Arroz blanco, pan blanco con mermelada, plátano maduro
- Bebida isotónica en lugar de agua sola
- Evita fibra, grasa y lácteos
30 minutos antes: 1 gel de 25 g CHO + 200 ml de isotónico. Si usas cafeína, este es buen momento (3 mg/kg).
Segmento 1: Carrera 15 km (~1h 10min – 1h 30min)
La primera carrera tiene 300 m de desnivel y combina terrenos. El estómago aún no está castigado, pero el impacto de correr dificulta la absorción:
| Momento | Qué tomar | CHO |
|---|---|---|
| Km 5–6 | 1 gel isotónico + agua | ~25 g |
| Km 11–12 | 1 gel isotónico | ~25 g |
Total segmento 1: ~50 g CHO, ~300 ml líquido. Usa geles isotónicos (tipo SiS o similar) que no necesitan agua extra — en los tramos de campo es difícil beber de un bidón.
Segmento 2: Bici 66 km (~2h – 3h)
Aquí es donde ganas o pierdes la carrera nutricionalmente. Tienes 2–3 horas en bici con 1000 m D+ y avituallamientos en el km 11 y el km 45. El estómago tolera más cantidad en bici que corriendo.
| Momento | Qué tomar | CHO |
|---|---|---|
| Inicio T1 (transición) | Sorbos de isotónico nada más subir a la bici | — |
| Cada 20 min | 1 gel o 200 ml isotónico concentrado | 25–30 g |
| Km 11 (avit.) | Rellena bidón si necesitas + 1 cápsula de sales | — |
| Km 30–35 | Gel con cafeína (antes de Aiurdin “el muro”) | 25 g |
| Km 45 (avit.) | Rellena bidón + 1 cápsula de sales | — |
| Km 55–60 | Último gel antes de T2 (con cafeína) | 25 g |
Total segmento 2: 150–220 g CHO (70–90 g/h), 1000–1500 ml líquido, 2–3 cápsulas de sales.
Consejo práctico: lleva 2 bidones de 500 ml con isotónico concentrado y 4–5 geles pegados al tubo superior. En las bajadas del Gorbea (viento frío, velocidad) te parecerá que no sudas, pero sí lo haces. No dejes de beber.
Segmento 3: Carrera 7 km (~30min – 45min)
Sales de T2 con las piernas cargadas de 66 km de bici con desnivel. Este segmento tiene una rampa empinada en el km 3 que puede ser decisiva si llegas sin reservas:
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| T2 (transición) | Gel con cafeína + sorbos de isotónico |
| Km 3–4 (avit.) | Agua o isotónico si hay punto de avituallamiento |
En 30–45 minutos no necesitas más geles: el gel de T2 y las reservas del segmento de bici te cubren. La cafeína aquí es clave para activar las piernas.
Tu maleta: qué llevar al Zuia
| Producto | Cantidad | Dónde |
|---|---|---|
| Geles isotónicos (25 g CHO) | 3–4 | Carrera 1 + transiciones |
| Geles normales (25 g CHO) | 4–5 | Bici (pegados al cuadro) |
| Geles con cafeína | 2–3 | Bici km 30 + km 55 + T2 |
| Bidones isotónico (500 ml) | 2 | Bici |
| Cápsulas de sales | 3–4 | Bici (cada 45–60 min) |
Calcula tu plan exacto con nuestro planificador → Selecciona “Duatón Medio”, tu peso y Murgia como ubicación para obtener los gramos exactos por hora.
5 errores de nutrición en el Zuia que debes evitar
- No comer en la primera carrera. Son 15 km con desnivel, no 15 km planos. Si no tomas nada, empiezas la bici con déficit.
- Esperar al avituallamiento del km 45 para comer en bici. Llevas 35 km sin nada, justo cuando empieza la subida de Etxebarri. Es demasiado tarde.
- Infraestimar la hidratación por el frío. Con 8–15°C no tienes sed, pero el esfuerzo en subida genera sudoración. Un 2% de deshidratación = 10% menos de rendimiento.
- Probar productos nuevos el día de la carrera. Los avituallamientos llevan Enervit. Si nunca lo has probado, lleva tus propios productos.
- Olvidar la cafeína para la segunda carrera. Los 7 km finales con piernas de bici son donde la cafeína marca la diferencia. Guárdala para T2 y la rampa del km 3.
Carga de carbohidratos: los 3 días antes
Con una duración de 3:40 a 5:15 horas, la carga previa es importante. Del miércoles 25 al viernes 27 de marzo:
- 8–10 g de carbohidratos por kilo de peso al día (600–750 g para 75 kg)
- Arroz, pasta, pan blanco, patata cocida, fruta, zumo
- Reduce fibra, grasa y proteína — no es la semana para ensaladas
- El objetivo es saturar el glucógeno muscular a 500–600 g
Lee nuestra guía completa de carga de carbohidratos para el protocolo detallado.
Factor frío: cómo afecta a tu nutrición
El frío del País Vasco en marzo cambia la ecuación nutricional:
- Menos sed, misma necesidad de líquido. Programa alarmas o tomas cada 15–20 minutos en bici.
- Mayor gasto calórico. Tu cuerpo quema más calorías para mantener la temperatura corporal. No recortes la ingesta de carbohidratos.
- Los geles se endurecen con el frío. Llévalos pegados al cuerpo (bolsillo del maillot) para que mantengan una textura manejable.
- Las manos frías dificultan abrir envases. Abre los geles parcialmente antes de la carrera o usa geles de apertura fácil.
Timeline completo: del desayuno al sprint final
| Hora | Acción |
|---|---|
| 08:30 | Desayuno rico en CHO (150–225 g) |
| 11:30 | 1 gel + 200 ml isotónico (pre-salida) |
| 12:00 | Salida 1ª carrera |
| 12:25 | Gel isotónico ~km 5 |
| 12:50 | Gel isotónico ~km 11 |
| ~13:15 | T1 → Bici. Sorbos de isotónico |
| 13:15–15:30 | Bici: gel cada 20 min + isotónico continuo + sales |
| ~15:30 | T2 → Gel con cafeína + isotónico |
| ~16:00 | Meta |
¿Cuántos gramos de carbohidratos necesito por hora en el Duatón de Zuia?
Entre 60 y 90 gramos por hora dependiendo del segmento. En la bici (66 km, 2–3 h) es donde más puedes absorber: apunta a 70–90 g/h. En la primera carrera (15 km) baja a 30–40 g/h. En la segunda carrera (7 km) prioriza geles líquidos con cafeína.
¿Cuántos bidones necesito para el segmento de bici del ZuiaDu?
Con temperaturas de 8–15°C necesitas entre 400–600 ml por hora, es decir 2–3 bidones de 500 ml para las 2–3 horas de bici. Hay avituallamientos en el km 11 y km 45 donde puedes rellenar.
¿Qué desayuno es recomendable antes del Duatón de Zuia?
Desayuna 3 horas antes de tu salida. Toma 2–3 g de carbohidratos por kilo de peso: arroz blanco, pan blanco con mermelada, plátano maduro y bebida isotónica. Evita fibra, grasa y lácteos.
¿Es necesario tomar sales en un duatón de media distancia?
Sí, especialmente si la carrera dura más de 3 horas. Aunque el clima en Zuia es frío, el esfuerzo de los 1345 m de desnivel genera sudoración significativa. Toma 1 cápsula cada 45–60 minutos a partir del segmento de bici.