Tu cuerpo tiene un depósito de combustible limitado. Entre 400 y 500 gramos de glucógeno repartidos entre músculos e hígado. Eso es todo lo que tienes para alimentar 42,195 km. Si no llenas ese depósito al máximo antes de la salida, el muro del km 30 no es una posibilidad. Es una certeza.
La carga de carbohidratos es el protocolo que te permite llevar el tanque a reventar antes de pisar la línea de salida. Bien hecha, puedes elevar tus reservas de glucógeno de 400-500 g a 600-800 g. Esos 200-300 g extra son la diferencia entre correr los últimos 12 km o caminarlos.
Si no cargas bien, el hombre del mazo te espera. Y cuando te alcanza, no hay gel que te salve.
¿Qué es la carga de carbohidratos?
La carga de carbohidratos — o carb loading — es un protocolo nutricional que busca maximizar los depósitos de glucógeno muscular y hepático antes de una prueba de resistencia. No es comer más. Es comer estratégicamente más carbohidratos durante un periodo concreto.
Tu cuerpo almacena glucógeno en dos sitios: los músculos (~350-400 g) y el hígado (~80-100 g). En condiciones normales, esos depósitos están al 60-70% de su capacidad máxima. Con una carga de carbohidratos bien ejecutada, puedes llevarlos al 100% y más allá. Es lo que la ciencia llama supercompensación de glucógeno.
Los números son claros:
- Sin carga: 400-500 g de glucógeno. Se agotan entre el km 28 y el km 32.
- Con carga: 600-800 g de glucógeno. Te dan margen hasta el km 35-38 antes de depender solo de la nutrición exógena.
Esos 200-300 g extra de glucógeno equivalen a 800-1200 kcal adicionales disponibles para tus músculos. En un maratón, eso puede ser la diferencia entre una marca personal y un paseo por el infierno a partir del km 30.
La carga de carbohidratos no sustituye a la nutrición durante la carrera. La complementa. Llegas con el depósito lleno y después lo mantienes con geles e isotónico. Las dos estrategias juntas son lo que te mantiene lejos de la pájara.
El protocolo moderno: 3 días, no 7
Si alguna vez leíste que la carga de carbohidratos dura 7 días y empieza con una fase de depleción (días de dieta baja en hidratos + entrenamientos vacíos), olvídalo. Ese protocolo es de los años 60. Está obsoleto.
El método clásico de Astrand (1967) pedía 3-4 días de depleción brutal — entrenar duro sin carbohidratos — seguidos de 3-4 días de carga masiva. Funcionaba, pero a un precio muy alto: fatiga extrema, irritabilidad, riesgo de lesión y problemas gastrointestinales. Muchos corredores llegaban al día de la carrera destrozados.
La investigación moderna ha demostrado que no necesitas la fase de depleción. Un protocolo de carga de 3 días (72 horas) con ingesta elevada de carbohidratos y reducción del volumen de entrenamiento consigue los mismos niveles de supercompensación de glucógeno. Sin el sufrimiento.
El protocolo moderno resumido:
- Día -3 a día -1: ingesta de 8-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
- Entrenamiento: reducir volumen al mínimo. Rodajes suaves de 20-30 minutos o descanso total.
- Fibra y grasa: reducir al mínimo para dejar espacio a los carbohidratos.
- Hidratación: beber más agua de lo habitual. Cada gramo de glucógeno almacena 3 g de agua.
Sin dramas. Sin pasar hambre. Sin sesiones de vaciado que te dejan sin piernas. 3 días comiendo pasta, arroz y pan blanco mientras reduces el entrenamiento. Así de simple.
Cuántos gramos por kilo y día
La recomendación científica es clara: 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día durante las 72 horas previas al maratón. Este es el rango que maximiza los depósitos de glucógeno muscular según las revisiones más recientes de Burke y Hawley.
Veamos qué significa en la práctica:
| Peso corporal | 8 g/kg/día | 10 g/kg/día | Calorías solo de CHO |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 440 g | 550 g | 1.760-2.200 kcal |
| 65 kg | 520 g | 650 g | 2.080-2.600 kcal |
| 70 kg | 560 g | 700 g | 2.240-2.800 kcal |
| 80 kg | 640 g | 800 g | 2.560-3.200 kcal |
| 90 kg | 720 g | 900 g | 2.880-3.600 kcal |
Si pesas 70 kg, necesitas meter entre 560 y 700 g de carbohidratos al día durante 3 días. Eso es mucho. Para que te hagas una idea, 700 g de carbohidratos equivalen a unos 1,5 kg de arroz cocido o 1,7 kg de pasta cocida. Es casi imposible hacerlo solo con comida sólida si no planificas.
Por eso la estrategia correcta combina alimentos sólidos con fuentes líquidas de carbohidratos: zumos, bebidas energéticas, batidos con miel, incluso refrescos azucarados. Todo lo que normalmente evitas, durante estos 3 días es tu mejor aliado.
No intentes llegar a 10 g/kg el primer día. Empieza en 8 g/kg y sube progresivamente. Tu estómago necesita adaptarse al volumen de comida.
Qué comer: el menú práctico
La teoría es bonita, pero lo que necesitas es saber qué poner en el plato. Aquí tienes un menú tipo para un corredor de 70 kg que busca ~650 g de carbohidratos al día. Ajusta cantidades proporcionalmente a tu peso.
Reglas del menú:
- Priorizar carbohidratos simples y refinados: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco.
- Minimizar fibra: nada de legumbres, verduras crudas ni cereales integrales.
- Reducir grasa: la grasa sacia mucho y ocupa espacio sin aportar glucógeno.
- Proteína moderada: suficiente para mantener la reparación muscular, pero sin excesos.
- Carbohidratos líquidos para completar: zumos, bebidas deportivas, miel diluida.
| Comida | Ejemplo | CHO aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | Tostadas de pan blanco (4) con miel + plátano + zumo de naranja (400 ml) + cereales no integrales con leche desnatada | ~150 g |
| Media mañana | Batido de plátano con miel (2 cucharadas) + galletas tipo María (6 unidades) | ~80 g |
| Comida | Arroz blanco (250 g en crudo) con pollo a la plancha + pan blanco (2 rebanadas) + zumo | ~200 g |
| Merienda | Sándwich de mermelada con pan blanco + bebida isotónica (500 ml) | ~70 g |
| Cena | Pasta blanca (200 g en crudo) con salsa de tomate suave + pan + compota de manzana | ~170 g |
| TOTAL | ~670 g |
670 g de carbohidratos. Eso es ~9,5 g/kg para un corredor de 70 kg. Justo en el clavo.
Si no llegas a los números con comida sólida, los zumos y las bebidas deportivas son tu comodín. Un litro de zumo de manzana tiene ~110 g de carbohidratos. Medio litro de bebida isotónica concentrada suma otros 40-50 g. No subestimes los líquidos.
Y sí, vas a sentirte hinchado. Es normal. Cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de agua. Si almacenas 300 g extra de glucógeno, eso son 900 g de agua. Puedes ganar 1-2 kg en la báscula. No es grasa. Es combustible. Ese peso desaparecerá durante los primeros 25 km del maratón.
Los 5 errores de la carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos parece sencilla. Comer mucho arroz y pasta durante 3 días. Pero hay formas de arruinarla por completo. Estos son los 5 errores más comunes que vemos en corredores de maratón.
Error 1: Demasiada fibra
"Voy a cargar con pasta integral porque es más sana." No. La fibra es tu enemiga durante la carga de carbohidratos. La fibra ocupa espacio en el estómago sin aportar glucógeno, ralentiza la digestión y puede provocarte hinchazón, gases y molestias intestinales que arrastrarás el día de la carrera.
Estos 3 días no son para comer sano. Son para comer estratégico. Pan blanco, arroz blanco, pasta blanca. Punto.
Error 2: Demasiada grasa
"Me he comido un platazo de pasta carbonara." El problema no es la pasta. Es la nata, el bacon y el queso. La grasa aporta 9 kcal por gramo pero cero glucógeno. Además, sacia mucho y ralentiza el vaciado gástrico. Cada gramo de grasa que comes es un gramo de carbohidratos que no entra.
Cocina con poquísimo aceite. Evita fritos, salsas cremosas, quesos grasos y embutidos. Salsas de tomate ligeras, pollo a la plancha, claras de huevo. Mantén la grasa por debajo del 15% del total calórico.
Error 3: Empezar la carga demasiado tarde
"Ya me pondré las botas la noche antes." Error fatal. Una sola cena no basta para saturar los depósitos de glucógeno. Tu cuerpo necesita 72 horas de ingesta elevada sostenida para alcanzar la supercompensación. Empezar la carga la noche antes del maratón solo garantiza que correrás con el estómago pesado y los depósitos a medias.
Marca el miércoles en el calendario si tu maratón es el domingo. Ese es el día 1 de la carga.
Error 4: No reducir el entrenamiento
Si sigues entrenando fuerte durante los 3 días de carga, estás quemando el glucógeno que intentas almacenar. Es como intentar llenar una bañera con el desagüe abierto. Reduce el volumen de entrenamiento un 70-80%. Rodajes cortos y suaves de 20-30 minutos como máximo. O descanso total.
La carga de carbohidratos solo funciona si reduces simultáneamente el gasto energético. Es un paquete: más carbohidratos + menos entrenamiento = supercompensación.
Error 5: Beber poca agua
Cada gramo de glucógeno almacena consigo 3 gramos de agua. Si cargas 300 g extra de glucógeno, tu cuerpo necesita 900 ml de agua extra para almacenarlos. Si no bebes suficiente, el proceso de almacenamiento se frena.
Durante los 3 días de carga, bebe 2,5 a 3,5 litros de agua al día. Más de lo habitual. Tu orina debe ser de color pálido. Si es amarillo oscuro, estás cortocircuitando la carga.
El día antes: las últimas 24 horas
El día antes del maratón es el más crítico. Lo que comas (y lo que no comas) en las últimas 24 horas marca el estado de tu estómago y tus depósitos en la línea de salida.
Protocolo para las últimas 24 horas:
- Desayuno normal de carga: tostadas con miel, zumo, cereales. Mantén los 8-10 g/kg.
- Comida principal temprana (entre 13:00 y 14:00): plato grande de arroz blanco o pasta con salsa ligera. Esta es tu última comida grande.
- Merienda ligera: sándwich de pan blanco con mermelada + bebida isotónica.
- Cena pronto (18:00-19:00): porción moderada de pasta o arroz. Nada que no hayas probado antes. Nada nuevo. Nada picante. Nada con mucha fibra.
- Antes de dormir: un vaso de zumo o una barrita energética si tienes hambre.
Lo que NO debes hacer la noche antes:
- Cena copiosa tardía. Si cenas a las 22:00, tu estómago estará trabajando mientras intentas dormir.
- Experimentar con restaurantes nuevos o comida étnica que no es habitual en tu dieta.
- Beber alcohol. Ni una cerveza. El alcohol deshidrata, interfiere con el almacenamiento de glucógeno y arruina la calidad del sueño.
- Atiborrarte de fibra pensando que "necesitas ir al baño antes de la carrera". Tu cuerpo regulará solo.
El desayuno del día de la carrera (3-4 horas antes de la salida): tostadas con miel + plátano + café (si lo toleras). Objetivo: 1-3 g de carbohidratos por kg. Para un corredor de 70 kg, eso son 70-210 g. Suficiente para recargar el glucógeno hepático que has gastado durante la noche.
De la carga a la línea de salida
La carga de carbohidratos es solo la primera pieza del puzzle. Blindar tus depósitos de glucógeno antes del maratón te da una ventaja enorme, pero no te hace invulnerable. A partir del km 15-20, vas a necesitar alimentar la máquina con carbohidratos exógenos: geles, isotónico, barritas.
La estrategia completa funciona así:
- Carga de carbohidratos (72h antes): llenas el depósito al máximo → 600-800 g de glucógeno.
- Desayuno pre-carrera (3-4h antes): recarga el glucógeno hepático → +70-150 g.
- Nutrición durante la carrera: mantienes el suministro de combustible → geles + isotónico según tu ritmo.
Si fallas en cualquiera de estos tres escalones, el muro te alcanza. La carga sin nutrición en carrera te deja sin gasolina a partir del km 32. La nutrición en carrera sin carga previa significa que empiezas el maratón ya con el depósito a medias.
Las tres piezas juntas son tu seguro contra la pájara.
Y si quieres afinar todavía más tu estrategia de nutrición en carrera — los gramos por hora exactos, los puntos de avituallamiento, qué hacer si llegas a 90-120 g de carbohidratos por hora — necesitas un plan personalizado. No genérico. Personalizado para tu peso, tu ritmo y tu carrera concreta.
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La carga de carbohidratos llena el depósito. El entrenamiento intestinal prepara la maquinaria. Y el plan de nutrición en carrera mantiene el motor encendido hasta la meta. Las tres cosas juntas. Sin atajos.
Preguntas frecuentes sobre la carga de carbohidratos
¿Cuántos días antes del maratón hay que hacer la carga de carbohidratos?
El protocolo moderno requiere solo 3 días (72 horas) antes de la carrera. El antiguo método de 7 días con fase de depleción está obsoleto.
Con 3 días a 8-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, los depósitos de glucógeno se saturan igual que con el protocolo largo, pero sin el riesgo de fatiga, irritabilidad ni problemas gastrointestinales.
¿Cuántos gramos de carbohidratos al día necesito para la carga?
Necesitas entre 8 y 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día durante las 72 horas previas al maratón.
Para un corredor de 70 kg, eso supone entre 560 y 700 g de carbohidratos diarios. Prioriza alimentos densos en carbohidratos y bajos en fibra y grasa: arroz blanco, pasta, pan blanco, plátano, miel, zumo.
¿Es normal ganar peso durante la carga de carbohidratos?
Sí, es completamente normal ganar entre 1 y 2 kg. Cada gramo de glucógeno almacena consigo 3 gramos de agua. Si cargas 300 g extra de glucógeno, eso son 900 g de agua adicionales.
No es grasa. Es combustible hidratado que tu cuerpo consumirá durante los primeros 25 km del maratón. Es exactamente lo que quieres.
¿Qué alimentos debo evitar durante la carga?
Evita tres categorías de alimentos:
- Altos en fibra: legumbres, verduras crudas, cereales integrales, frutos secos.
- Altos en grasa: fritos, salsas cremosas, quesos curados, embutidos grasos.
- Proteínas pesadas: carnes rojas, platos muy proteicos que desplazan a los carbohidratos.
La fibra ocupa espacio sin aportar glucógeno. La grasa sacia sin dar energía rápida. Prioriza arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, plátano, miel y zumo.
¿La carga de carbohidratos funciona para media maratón?
Para media maratón, una carga completa de 3 días no es estrictamente necesaria. Con 24-36 horas de ingesta elevada (7-8 g/kg/día) y un buen desayuno previo es suficiente.
La carga completa de 72 horas a 8-10 g/kg/día tiene más sentido para esfuerzos de más de 2,5 horas, donde el agotamiento total de glucógeno es el factor limitante del rendimiento.