«Bebe, bebe, bebe.» Ese es el consejo que todo corredor recibe antes de su primer maratón. Y es un consejo que, llevado al extremo, puede matarte. La hiponatremia — sodio bajo en sangre por exceso de agua — ha causado más muertes en maratones que la deshidratación.
No es alarmismo. Es fisiología. Cuando bebes más agua de la que sudas y no repones electrolitos, diluyes el sodio en tu sangre. Y el sodio es el mineral que mantiene tu cerebro, tus músculos y tu corazón funcionando correctamente.
En esta guía vas a entender qué es la hiponatremia, cómo identificarla, quién tiene más riesgo y el protocolo exacto de prevención con electrolitos para que tu estrategia de hidratación sea segura.
Qué es la hiponatremia y por qué ocurre
La hiponatremia se define como una concentración de sodio en sangre inferior a 135 mmol/L (lo normal es 136-145 mmol/L). En deportistas, la causa más común es beber agua en exceso durante ejercicio prolongado sin reponer el sodio que se pierde por el sudor.
El mecanismo es sencillo: tu sudor contiene entre 500 y 1.500 mg de sodio por litro. Si durante un maratón sudas 6-8 litros y solo bebes agua, estás diluyendo progresivamente el sodio que queda en tu sangre. Cuando baja demasiado, las células — especialmente las del cerebro — empiezan a hincharse por ósmosis. Eso es lo que causa los síntomas.
Síntomas: cómo reconocer la hiponatremia
Los síntomas progresan en tres fases:
| Gravedad | Sodio (mmol/L) | Síntomas |
|---|---|---|
| Leve | 130-135 | Náuseas, malestar, hinchazón de manos/pies, pesadez, aumento de peso |
| Moderada | 125-130 | Dolor de cabeza intenso, confusión, desorientación, vómitos, debilidad extrema |
| Grave | <125 | Convulsiones, pérdida de conciencia, edema pulmonar, coma, muerte |
Dato crítico: muchos de estos síntomas se confunden con deshidratación o con «el muro» del maratón. La diferencia clave es que un corredor deshidratado ha perdido peso durante la carrera, mientras que un corredor con hiponatremia puede haber ganado peso por el exceso de agua.
Quién tiene más riesgo
No todos los deportistas tienen el mismo riesgo de hiponatremia. Los factores que aumentan la probabilidad son:
- Corredores lentos (más de 4 horas en maratón): más tiempo en carrera = más oportunidades de beber en exceso
- Mujeres: menor masa corporal = menos volumen de sangre = dilución más rápida
- Peso corporal bajo: misma lógica: menos volumen, más sensibilidad
- Bebedores excesivos: quienes beben «por si acaso» o siguen un calendario rígido de hidratación sin atender a la sed
- Clima fresco: se suda menos pero se sigue bebiendo igual, lo que facilita la sobrehidratación
- Uso de AINEs: ibuprofeno y similares reducen la excreción renal de agua, potenciando la retención
Cómo prevenir la hiponatremia: protocolo de electrolitos
La prevención es simple y se resume en dos principios: beber según la sed (no más) y reponer sodio junto con el agua.
Regla 1: bebe según tu sed
La sed es el mecanismo fisiológico que regula la hidratación. Décadas de consejo «bebe antes de tener sed» han causado más hiponatremia que deshidratación. Las guías actualizadas de la ACSM y del consenso internacional de 2015 son claras: usa la sed como guía principal.
Como referencia general: 400-800 ml/h según condiciones. Pero tu sed es mejor indicador que cualquier tabla.
Regla 2: siempre con electrolitos
Protocolo de sodio por duración de prueba:
| Duración | Sodio/hora | Fuente recomendada |
|---|---|---|
| <60 min | No necesario | Agua sola es suficiente |
| 1-2,5 horas | 400-600 mg | Bebida isotónica |
| 2,5-5 horas | 500-800 mg | Isotónico + cápsulas de sales |
| >5 horas | 800-1.000 mg | Isotónico + cápsulas + caldo + comida salada |
Señales de alerta durante la carrera
Presta atención a estas señales de que estás bebiendo demasiado:
- Orinas más de una vez por hora durante la carrera
- Tu orina es completamente transparente
- Sientes hinchazón en los dedos o los anillos aprietan
- Notas chapoteo en el estómago
- Tu peso ha subido respecto al inicio de la carrera
Si detectas alguna de estas señales: para de beber agua, come algo salado (un puñado de pretzels, caldo, un gel con sodio) y espera a que vuelva la sed.
Hiponatremia vs deshidratación: cómo distinguirlas
| Indicador | Deshidratación | Hiponatremia |
|---|---|---|
| Peso durante carrera | Pierde peso (>2%) | Mantiene o gana peso |
| Sed | Mucha sed | Poca o ninguna sed |
| Orina | Oscura, poca cantidad | Clara, frecuente |
| Hinchazón | No | Sí (manos, pies, cara) |
| Tratamiento | Beber líquido con sodio | PARAR de beber agua, ingerir sodio |
Confundir hiponatremia con deshidratación es peligroso. Si un corredor con hiponatremia recibe más agua (pensando que está deshidratado), la situación empeora. En caso de duda ante un corredor confuso en carrera: no le des más agua hasta que un médico lo evalúe.
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Preguntas frecuentes sobre hiponatremia
¿Qué es la hiponatremia en deportistas?
Es una condición en la que el sodio en sangre baja por debajo de 135 mmol/L por beber demasiada agua sin reponer electrolitos. El exceso de agua diluye el sodio, causando desde náuseas hasta convulsiones.
¿Cuántos deportistas sufren hiponatremia en un maratón?
Entre el 10 y 15% terminan con hiponatremia leve (asintomática) y entre el 0,5-1% desarrollan síntomas clínicos. Los corredores de más de 4 horas tienen mayor riesgo.
¿Cuánto sodio necesito por hora?
Entre 500 y 1.000 mg de sodio por hora según condiciones. Bebida isotónica (400-800 mg/L) + cápsulas de sales (200-250 mg/unidad) + comida salada en avituallamientos.
¿Cuáles son los síntomas de la hiponatremia?
Progresan en fases: leve (náuseas, hinchazón de manos), moderada (dolor de cabeza, confusión, vómitos), grave (convulsiones, pérdida de conciencia). Si un corredor muestra confusión, es una emergencia médica.
¿Cómo sé que estoy bebiendo demasiada agua?
Señales de alerta: orinar más de una vez por hora, orina transparente, hinchazón de dedos, chapoteo en el estómago, ganar peso durante la carrera. Si detectas alguna: para de beber y come algo salado.